Cara Mencegah Tekanan Darah Tinggi atau Hipertensi

Source:hellosehat.com

Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan kondisi kesehatan yang umum terjadi, kasus hipertensi terus menunjukkan peningkatan dari tahun ke tahun. Berdasarkan data riskesdas dari kementrian kesehatan, jumlah kasus hipertensi pada 2018 mencapai 34,1 % di  indonesia, padahal pada 2013 jumlah kasusnya hanya mencapai 25,8 persen. Data ini menunjukkan bahwa pencegahan hipertensi masih sulit dilakukan.Padahal, mencegah hipertensi perlu dilakukan. pasalnya, kondisi kesehatan ini bisa menyebabkan komplikasi hipertensi yang serius, meski tidak memiliki tanda atau gejala darah tinggi khusus.Lalu, bagai mana cara mencegah tekanan  darah tinggi atau hipertensi?

Pencegahan hipertensi dapat Anda lakukan dengan cara berikut 

Tekanan darah tinggi atau hipertensi terjadi ketika aliran darah mendorong pembuluh darah arteri dengan sangat kuat. Kondisi ini bisa terjadi karena berbagai hal. Namun, sebagian besar faktor resiko dan penyebab hipertensi,yaitu gaya hidup yang tidak sehat.

Oleh karena itu, menerapkan gaya hidup sehat merupakan kunci dalam pencegahan hipertensi. Bahakan,meski Anda beresiko tinggi mengalami hipertensi dari faktor genetik atau keturunan, menerapkan gaya hidup sehat dapat membantu anda mencegah tekanan darah tinggi pada masa depan.

Sebagai informasi, faktor genetik memang berperan besar dalam menentukan resiko hipertensi Anda. Menurut European Heart Journal, masalah darah tinggi di keluarga dapat diwariskan kepada generasi selanjutnya dengan kemungkinan mencapai 30-50 %

Lalu, bagaimana mencegah hipertensi? Berikut cara dan tips gaya hidup sehat yang perlu Anda terapkan untuk mencegah tekanan darah tinggi, baik bagi anda yang memikiki faktor keturunan hipertensi maupun yang tidak :

Mengurangi asupan garam

Salah satu penyebab hipertensi, yaitu asupan garam atau natrium berlebih di dalam tubuh Anda. Semakin banyak garam yang Anda konsumsi, semakin tinggi pula risiko Anda mengalami kenaikan tekanan darah.

Selain dari garam dapur atau garam meja, makanan yang mengandung natrium tinggi di antaranya makanan kaleng, makanan kemasan, makanan olahan, makanan beku atau makanan yang diawetkan, makanan ringan,serta makanan cepat saji.

Untuk itu, Anda sebaiknya menghindari makanan -makanan tersebut untuk pencegahan hipertensi. Bila sangat di butuhkan, sebaiknya cek label makanan  kemasan yang Anda beli dan pilihlah makanan dengan kadar natrium yang rendah.Namun, sebaiknya Anda memasak makanan Anda sendiri dengan memilih bahan-bahan yang segar dan menggunakan sedikit garem pada masakan tersebut. Anda bisa mengikuti panduan diet DASH untuk membuat masakan yang sehat dan terhindar dari tekanan darah tinggi.

Pengurangan garam pada makanan Anda memang sulit dilakukan. Namun, Anda bisa melakukannya secara perlahan hingga mencapai target penggunaan garam yang anda tentukan. American Heart Association (AHA) merekomendasikan, sebaiknya Anda mengonsumsi natrium tidak lebih dari 2.300 mg atau setara dengan satu sendok teh garam dalam sehari.Dengan cara tersebut, Anda bisa mencegah hipetensi dan menjaga tekanan darah tetap normal.

Konsumsi makanan yang sehat dan bernutrisi

Selain mengurangi asupan garam, pencegahan hipertensi juga perlu diimbangi dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan mengandung nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Untuk memenuhinya, Anda bisa mengikuti panduan diet DASH. Tidak hanya untuk penderita hipertensi, diet DHSH juga bisa anda terapkan untuk mencegah kenaikan tekanan darah pada masa depan. Pasalnya, seiringan pertambahan usia, tekanan darah seseorang cenderung semakin naik meski tidak memiliki riwayat hipertensi.

Dalam menerapkan pola makan sehat, Anda perlu mengonsumsi makanan rendah lemak dan koresterol serta tinggi serat,vitamin,dan mineral. protein pun dibutuhkan, tetapi harus tetap memerhatikan kandungan lemak yang rendah.

Apapun mineral yang sangat berperan dalam menjaga tekanan darah adalah kalium. Kalium dapat menyeimbangkan kadar garam atau natrium di dalam tubuh Anda, sehingga pencegahan hipertensi pun terjadi.

Kalium dapat Anda temukan dalam berbagai makanan penurunan darah tinggi,terutama buah-buahan dan sayuran Selain kalium, kandungan nutrisi lainnya yang dibutuhkan untuk menjagga tekanan darah, yaitu kalsium, magnesium dan serat. Selain buah dan sayur, Anda bisa memenuhinya dengan mengonsumsi biji-bijian utuh atau kacang-kacangan.

Jangan lupa juga untuk minum air putih yang cukup sebagai bentuk pencegahan hipetensi lainnya. Kekurangan cairan berpotensi memengaruhi jumlah garam di dalam tubuh.

Olahraga secara rutin 

Olahraga merupakan kebutuhan semua orang karena dapat menjag kesehatan tubuh secara menyeluruh, termasuk untuk pencegahan hipertensi. Bahkan, bagi penderita hipertensi, olahtaga dapat mengurangi kebutuhan minum obat darah tinggi.

Faktor,orang yang berolahraga rutin mseemiliki risiko hipertensi yang lebih rendah ketimbang yang tidak melakukan olahraga sama sekali. Pasalnya aktivitas fisik atau olahraga yang rutin dapat memperkuat jantung anda, sehingga dapat memompa darah dengan lebih mudah.

Jantung yang kuat pun dapat mencegah kerusakan pada pembuluh darah, sehingga terhindar dari arterosklerosis atau penyempitan pembuluh darah akibat penumpukan lemak atau plak di dinding pembuluh darah arteri. Adapun pembuluh darah yang sehat dapat mempelancar aliran dareah dan menjaga tekanan darah pada level yang normal.

Untuk pencegahan hipertensi dan menjaga tekanan darah tetap normal, sebaiknya lakukan olahraga selama 30 menit sehari sebanyak lima kali seminggu.Cara ini sudah cukup untuk mencegah dan mengurangi risiko terkena hipertensi.

Tak perlu memiliki aktivitas yang terlalu sulit, olahraga untuk hipertensi cukup dilakukan dengan jalan santai,jogging,atau bersepeda, Olahraga aerobik lainnya, seperti berenang, juga bisa menjadi pilihan untuk dilakukan pada waktu senggang.

Tidak hanya pada orang dewasa, anak-anak dan remaja pun perlu membiasakan diri berolahraga rutin. Paling tidak, anak-anak dan remaja perlu berolahraga selama satu jam setiap hari agar tubuhnya tetap bugar dan terhindar dari risiko hipertensi.

Tidak hanya pada orang dewasa, anak-anak dan remaja pun perlu membiasakan diri berolahraga rutin. Paling tidak, anak-anak dan remaja perlu berolahraga selama satujam setiap hari agar tubuhnya tetap bugar dan terhindar dari risiko hipertensi.

Jaga berat badan ideal 

Orang yang memiliki berat badan berlebih atau obesitas beresiko mengalami hipertensi lebih besar, hingga dua sapai enam kali lipat dibandingkan orang yang tidak obsitas. Oleh karena itu, menjaga berat badan ideal adalah salah satu upaya pencegahan hipertensi yang penting.

Berdasarkan situs Obesity Action Coalition, sebanyak 26% kasus hipertensi pada peria dan 28% pada wanita terkait dengan kelebihan berat badan, termasuk obsitas.

Hal ini terjadi karena penderita obesitas memiliki jaringan lemak berlebih di dalamtubuhnya, sehingga resistensi pembuluh darahnya meningkat. kondisi tersebut dapat menyebabkan jantung bekerja lebih keras dan tekanan darah meningkat.

Usahakan untuk menjaga berat badan tetap ideal dengan mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat. Mengonsumsi makanan rendah kalori dan menerapkan pola makan sehat serta berolahraga rutin, seperti yang telah dijelaskan di atas, dapat anda lakukan untuk dapat menjaga berat badan dan mencegah tekanan  darah tinggi.

Source:hellosehat.com

Cek tekanan darah secara berkala 

Hal penting lainnya yang perlu Anda lakukan untuk mencegah tekanan darah tinggi, yaitu cek tekanan darah secara rutin dan berkala. Dengan demikian, Anda dapat mengetahui apakah tekanan darah Anda normal atu tidak.

Pasalnya, tekanan darah tinggi atau hipertensi tdak memiliki gejala kehusus. Cek tekanan darah merupakan satu-satunya cara untuk mengetahui apakah Anda memiliki hipertensi atau tidak.

Adapun tekanan darah yang tergolong normal, yaitu berada di bawah 120/80 mmHg atau lebih. Namun,bila hasil tekanan daerah Anda di antara 120-139/80-89 mmHG,ini tandanya Anda mengalami prehipertensi.

prehipetensi sangat mungkin menyebabkan hipertensi bila tidak dikontrol.Jika ini terjadi pada Anda,Anda  dapat segera melakukan perubahan gaya hidup untuk menurunkan tekanan darah dan mencegah kenaikan tekanan darah semakin tinggi.

Lalu, seberapa sering cek tekanan darah harus dilakukan? Cek tekanan darah secara rutin sebaiknya dilakukan sejak usia tiga tahun. Siapapun yang berusia di atas tiga tahun perlu melakukan cek tekanan darah paling tidak satu kali dalam setahun.

Cek tekanan darah bisa lebih sering bila Anda memiliki faktor risiko dari genetik atau keturunan, prehipetensi, atau bahkan sudah hipertensi, untuk mencegah tekanan darah semakin tinggi. Tanyakan pada dokter untuk mengetahui seberapa sering Anda perlu cek tekanan darah sesuai dengan kondisi Anda.

Cek tekanan darah dapat dilakukan di beberapa tempat. Selain di klinik atau rumah sakit, cek tekanan darah dapat dilakukan di apotek yang memiliki alat tensimeter digital atau di rumah dengan alat tensimeter yang anda beli. Tanyakan pada dokter atau perawat tentang memeriksa tekanan darah di rumah dan seberapa sering Anda perlu melakukannya.

Hello Health Group dan Hello sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silahkan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.